大豆のマメ知識

糖質制限中は食べてOK?大豆に含まれる糖質は?

ダイエットの手段のひとつとしてすっかりメジャーになった『糖質制限』。大手パーソナルトレーニングジムも推奨する食事方法として実践経験がある人も多いのではないでしょうか。今回は、日常的に大豆摂取習慣がある人が糖質制限をするときに注意したいことなど、糖質制限中の大豆摂取について解説します。

まずはおさらいしよう。そもそも「糖質」って?

糖質とは、炭水化物からカラダが消化できない食物繊維をのぞいたものを指す言葉。“糖”とつくので甘いものを想像しがちですが、米やイモ類などに含まれるでんぷんなども糖質に含まれます。
糖質制限ダイエットは、その名のとおり糖質の摂取を制限するダイエットです。どの程度制限するかどうかには個人差がありますが、激しい糖質制限では一日に20~40gまで、ロカボなどの緩やかな糖質制限では一日に~130g程度までに摂取量を抑えるのが一般的です。

大豆に含まれる糖質は?

白米やパン、麺などに多く含まれる糖質ですが、大豆にも糖質は含まれています。とはいえ、蒸し大豆100gに対し、糖質はわずか5g程度。納豆や豆腐などの大豆製品や、醤油、味噌といった調味料も軒並み糖質が低めです。大豆は、大豆製品なども含めてすべて糖質制限に向いている食品といえそうです。

糖質制限のコツはずばり「しっかりとたんぱく質を摂ること」

正しく継続すれば多くの人が減量できるとされている糖質制限。ですが、食事量そのものを減らしてしまうのはNG。白米やパン、麺などの主食を食べずにおかずばかりを食べることになるので、つい食事量を減らしてしまう人がいますが、これではたんぱく質不足に陥りかねません。糖質制限中のたんぱく質摂取量は体重1㎏に対し、2.2~2.3g程度が目安とされています。かならず計算し、カラダに必要なたんぱく質量をきっちり摂れるよう食事を構成するのが糖質制限を成功に導くポイントです。
おすすめは、白米を“木綿豆腐を炒ってそぼろ状にしたもの”と置きかえること。ごはんの代わりに炒った木綿豆腐を添えればカレーや丼料理も楽しむことができますし、チャーハンやピラフにするのもおすすめです。満足感を得られるうえ、大豆たんぱく質もしっかりと補給することができますよ。

大豆を糖質制限に活用するときの注意点は?

低糖質で高たんぱくな大豆および大豆製品は糖質制限にぴったりの食材。ですが、調理方法次第では、たとえ大豆料理であっても糖質オーバーになってしまうことがあります。気を付けたいのは、ずばり調味料に含まれる糖質まで意識しておくこと。砂糖やハチミツなどは文字通り“糖”なので糖質は高めですし、みりんやケチャップ、ソース、コチュジャン、テンメンジャン、カレールーなども糖質が多く含まれるので注意が必要です。徹底的に糖質制限を意識したうえで甘みをつけるのであれば、エリスリトールやアスパルテーム。スクラロースといった血糖値をあげにくい人工甘味料を使用しましょう。また、大豆製品ではありますが、白味噌などの甘口の味噌も糖質が高めなので糖質制限ダイエットでは避けるのがベターです。

大豆でおいしくヘルシーに。大豆を活用した糖質制限まとめ

蒸し大豆以外にも、豆腐や厚揚げ、納豆…とバリエーション豊かに楽しめていずれも糖質含有量が少ない大豆は、糖質制限ダイエットの強い味方。糖質制限ダイエットはコツコツと続けていくことが最も大切なので、大豆をパートナーにおいしく継続していきましょう。

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