大豆のマメ知識

女性に嬉しい成分。大豆イソフラボンを効率的に摂るには?

女性ホルモン「エストロゲン」と似たはたらきをするといわれているため、美容や健康に対する意識が高い女性から支持されている大豆イソフラボン。大豆イソフラボンの効果や摂取するうえでの注意点、効率的に摂取する方法などをご紹介します。

大豆に含まれる栄養成分「大豆イソフラボン」って?

大豆イソフラボンは、その名のとおり大豆に含まれる栄養成分です。特に、大豆の胚芽部分に多く含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)に近い分子構造をしているため、女性のカラダづくりに役立つと注目されています。

大豆イソフラボンに期待できる効果は?

女性ホルモンと似たはたらきをすることから「植物性エストロゲン」とも呼ばれている大豆イソフラボン。実際にどのような効果が期待できるのでしょうか。

大豆イソフラボンには、エストロゲンの不足を補う効果があるといわれています。肌の新陳代謝を促進したり、髪の艶やハリをキープしたり、自律神経を安定させたり…とさまざまなはたらきをするエストロゲンですが、加齢とともに減少していきます。エストロゲンが減少することでやがて更年期・閉経が起こり、カラダと心に不快な症状をおよぼす更年期障害も起こりやすくなっていくのです。

大豆イソフラボンを摂取し、エストロゲンの不足を補ってあげることで、肌や髪の美しさをキープするだけではなく、更年期障害にともなう不快な症状を緩和することにもつながるといわれています。このように、嬉しい効果がたくさん期待できる大豆イソフラボンですが、その効果の表れ方には個人差があります。大豆イソフラボンの効果が出やすいかどうかは、体内で「エクオール」と呼ばれる物質に変換できる体質かどうかによって左右されますので、大豆イソフラボンをしっかりと摂取しつつ、自分がエクオールをどのぐらい作れる体質かどうかチェックしておくのがおすすめです。(詳しくはこちら)

大豆イソフラボンが多く含まれる大豆食品は?

では、大豆イソフラボンはどのような大豆食品に多く含まれているのでしょうか。大豆イソフラボンは、大豆そのものにはもちろん、豆腐や味噌、納豆、豆乳など、大豆を原料とする食品のほとんどに含まれています。煮豆や煎り大豆など大豆そのものから摂取してもOKですし、納豆や豆腐、豆乳といった大豆加工食品から摂取してもOKです。

どれぐらい摂取すべき?大豆イソフラボンの摂取目安

女性のカラダに嬉しい効果をもたらしてくれるといわれている大豆イソフラボンですが、過剰摂取はNG。一日に70~75mgを上限に、40~50mg程度を摂取するのが望ましいといわれています。各食品別の大豆イソフラボンの含有量は以下のとおりです。

食品名 含有量
大豆水煮(30g) 11mg
納豆1パック(45g) 36mg
調整豆乳(200ml) 41mg
木綿豆腐1/2丁(150g) 42mg
きな粉(大さじ2) 19mg

※参照:https://www.fujicco.co.jp/corp/rd/isoflavone/topics/08.html

このように、納豆や豆腐を日常的に食べる人であれば、50mg程度の摂取量はそう難しい数字ではありません。豆腐入りの味噌汁と納豆の組み合わせや、大豆の煮物と冷ややっこの組み合わせなど、意識して大豆食品をとるようにすればすぐに達成できる数字です。豆乳1本でも1日に必要な大豆イソフラボン量のほとんどを補えるので、食事で摂るのが難しい場合はドリンクで摂り入れるのもおすすめです。

食品から摂取する習慣をつけよう。大豆イソフラボンの効率的な摂取まとめ

カラダに嬉しい栄養成分である大豆イソフラボン。大豆イソフラボン単体を補充できるサプリメントも売られていますが、大豆や大豆加工食品には大豆イソフラボン以外にもカラダづくりに欠かせない栄養がたっぷりと含まれているので、できれば食品で摂り入れるのがベターです。大豆の持つおいしさを楽しみながら、大豆イソフラボンの効果で美しさキープを目指してみてはいかがでしょうか。

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