大豆のマメ知識

おいしくて万能食。大豆に含まれる栄養って?

煮豆や煎り豆として素材の味や香りを楽しんだり、納豆や豆腐といった加工食品としていただいたり…と、わたしたちにとってとても身近な食材「大豆」。栄養価が高いことでも知られる大豆ですが、どんな栄養が含まれているのかご存じですか?カラダにうれしい大豆の栄養についてご紹介します。

低カロリーで高たんぱく。大豆に含まれる栄養はその質の高さに注目

畑の肉と呼ばれるほど高たんぱくな大豆。そのたんぱく質量は肉類にも匹敵するほどといわれています。まずは、100gあたりに含まれる栄養を肉類で最も国内消費されている鶏肉と比較してみましょう。乾燥大豆100gを一度に食べるのは現実的ではないため、食卓でよく使われている水煮缶100gを基準とします。

カロリー 水分含有量 たんぱく質 脂質 炭水化物
大豆(水煮缶) 124 71.7 12.9 6.7 7.7
鶏もも肉(皮つき) 234 62.9 17.3 19.1 0

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

たんぱく質含有量が高いことで知られる鶏肉と比較すると、大豆のたんぱく質は75パーセントほどの含有量ですが、カロリーはおよそ半分。豚肉や牛肉など、優秀なたんぱく源といわれるそのほかの肉類と比較した場合であっても、大豆は高たんぱくで低カロリーの食品といえそうです。

また、たんぱく質はその“質”にも注目。たんぱく質には、アミノ酸スコアと呼ばれる栄養価の評価基準があります。 アミノ酸スコアは、満点の100に近いほど良質なたんぱく質だといわれていますが、大豆に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア100。植物性の食材にも関わらず肉類と同等の最高値で評価されています。

このように、大豆はヘルシーなたんぱく源。特に近年は、ベジタリアンやヴィーガンの人のたんぱく源として、世界中から注目が集まっています。

ダイエットにも効果的。満腹感を得られやすい大豆の食物繊維

大豆に含まれる栄養はたんぱく質だけではありません。実は大豆は、食物繊維が豊富な食品です。蒸し大豆100gには、およそレタス8玉分ほどの食物繊維が含まれています。

食物繊維には水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」がありますが、大豆の食物繊維は「不溶性食物繊維」。大豆に含まれる不溶性食物繊維には、整腸作用や便通をよくする作用などが期待できるといわれています。また、おなかのなかで膨らみやすいという性質を持っているので、満腹感を得られやすいのも魅力です。

大豆に含まれる必須脂肪酸にはコレステロール上昇を抑えるはたらきも

さらに大豆には、大豆油の原料になるほど豊かな脂肪分を含んでいます。「脂質が高いから太りやすいのでは…?」と思うかもしれませんが、大豆に含まれる脂質は「リノール酸」や「αリノレン酸」と呼ばれる必須脂肪酸。悪玉コレステロールを下げる働きをしてくれるといわれる大切な栄養成分ですので、安心して摂ることができます。

日本が誇るスーパーフード。大豆に含まれる栄養まとめ

大豆にはそのほかにも、カラダづくりに欠かせないミネラルであるマグネシウムや亜鉛、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンEやビタミンB群などが含まれています。カラダに必要な栄養が一粒にギュッと詰まっているので、海外からも注目が集まっているスーパーフードです。

大豆をさまざまな調理法でおいしくいただく文化が根付いている日本。大豆の栄養に注目が集まる昨今、日本が誇る大豆料理の数々や、豊富な大豆加工食品の魅力を改めて見つめなおしていきたいものですね。

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